阿公阿嬷呷健康！營養師教你6招吃出抗老防病好體質
台灣馬上要變成「超高齡社會」啦！根據統計，2025年每5個台灣人就有一個是65歲以上。想要老得好、老得健康，吃對東西比吃補品更重要！立達診所鄭宛青營養師特別整理6大飲食秘訣，幫咱家的阿公阿嬷吃出抵抗力～
💡 銀髮族最容易犯的飲食NG
先說說老人家常見問題：吃太少怕沒元氣，吃太多又怕胖！代謝變慢加上少運動，三高、糖尿病通通找上門。但營養不夠更慘，會免疫力下降、肌肉流失，連爬樓梯都吃力！
🥣 6大黃金飲食法則這樣做
1️⃣ 白飯換這款，血糖穩穩來
「全穀雜糧類」要占整天熱量6成！把白米飯改成：
- 糙米飯 ▸ 保留維生素B群
- 地瓜 ▸ 高纖幫助排便
- 燕麥 ▸ β-葡聚醣降膽固醇 每天至少1碗深綠色蔬菜，像菠菜、地瓜葉都超讚！
2️⃣ 吃肉有訣竅，肌力不流失
| 每天4-6份蛋白質這樣分配： | 食物類型 | 1份量舉例 |
|---|---|---|
| 豆製品 | 板豆腐1格 | |
| 魚肉 | 手掌大秋刀魚 | |
| 雞蛋 | 1顆全蛋+2蛋白 |
早餐加顆茶葉蛋，晚餐吃半塊嫩豆腐，輕鬆補足蛋白質！
3️⃣ 用對油品，血管年輕10歲
橄欖油、苦茶油是首選！烹調技巧：
- 涼拌 ▸ 直接淋在燙青菜上
- 快炒 ▸ 油溫別超過冒煙點
- 替換 ▸ 用酪梨取代美乃滋 豬油、奶油這些動物油真的要少吃，尤其有三高的長輩！
4️⃣ 維生素B群這樣補最有效
牙口不好也能吃的小技巧：
- 五穀米煮粥 ▸ 加點吻仔魚增加口感
- 香蕉牛奶 ▸ 天然B群飲品
- 蒸南瓜 ▸ 連皮吃營養加倍 每天1碗深綠色蔬菜，像川七煮湯超軟嫩！
5️⃣ 補鈣防骨鬆，這樣喝最有效
早晚各1杯補鈣組合： ☀️ 早餐：低脂鮮奶+黑芝麻粉 🌙 晚餐：小魚乾味噌湯+凍豆腐 吃素長輩可以選：
- 杏仁豆腐
- 莧菜炒豆乾
- 黑糖發糕
6️⃣ 高纖飲食這樣吃不傷胃
牙齒不好照樣吃纖維：
- 蘋果連皮蒸軟 ▸ 保留果膠
- 地瓜葉切碎 ▸ 加進蛋花湯
- 奇亞籽泡開 ▸ 拌入優格 每餐水果拳頭大，木瓜、火龍果都是好選擇！
👵 阿嬷的廚房小秘訣
- 少量多餐：準備五色蔬果盒當點心
- 天然調味：用紅棗、枸杞代替味精
- 軟食料理：蒸蛋加吻仔魚營養滿分
- 增進食慾：檸檬汁淋魚肉更開胃
❗ 營養師特別叮嚀
吃太油怕三高，吃太清淡又沒力氣！關鍵是： ✅ 主食選高營養密度 ▸ 芋頭勝過白稀飯 ✅ 蛋白質分散在三餐 ▸ 不要集中晚餐吃 ✅ 每天喝足6杯水 ▸ 加檸檬片更好入口 最重要的是家人陪伴吃飯，心情好自然吃得香！