📆 小年夜：暖身啟動日
早餐要精實
無糖豆漿+茶葉蛋根本是黃金組合！豆漿選植物蛋白好消化，茶葉蛋滷久更入味，記得剝殼時把蛋黃表面那層灰綠膜撕掉，才不會影響吸收。
午晚餐211心法
用拳頭當量尺：2拳蔬菜（深綠色優先）+1拳蛋白質（滷雞腿比東坡肉好）+1拳澱粉（選地瓜飯勝過白飯）。先喝湯→吃菜→肉→飯，這個順序能讓血糖慢慢爬升。
零食藏心機
準備寒天果凍+烘海苔放在客廳，追劇時手癢就撕幾片。泡紅棗枸杞茶加點桂圓甜味，比喝含糖飲料少200大卡！
🎇 除夕：圍爐生存戰
早餐跳過有學問
如果平常沒斷食習慣，改喝高纖燕麥飲+水煮蛋墊胃就好。完全空腹容易晚餐暴食，反而更傷胃。
午餐打底策略
燙青菜淋蒜蓉醬油比肉燥安全，吃夠2碗煮熟的葉菜類。蛋白質挑清蒸魚片或醉雞去皮，留點胃容量給晚上硬仗。
圍爐防爆食3招
- 先盛好要吃的份量再上桌
- 每吃30分鐘離席走動
- 火鍋料以凍豆腐+鮮蝦取代炸丸子
🎆 守歲宵夜場
零食櫃暗藏陷阱
把綜合堅果裝進小碟子，規定自己離開客廳才能續盤。水果選小番茄+芭樂，切塊插牙籤方便控制量。
喝酒不腫撇步
威士忌加無糖蘇打水做成Highball，紅酒混蘋果切片+肉桂棒增添風味。每喝1杯酒精就補2杯水，避免隔天水腫。
🧧 初一：輕斷食日
800大卡分配術
早餐：溫沙拉（美生菜+水煮蛋+烤杏鮑菇）淋和風醬
午餐：味噌豆腐鍋加大量白菜
點心：無糖優格撒奇亞籽
晚餐前喝高麗菜排骨湯增加飽足感
走春必備
在包包放低鹽海苔脆片和**冷泡茶包」，親戚家零食太油就拿出自備款
👨👩👧👦 初二：回娘家攻略
午餐吃大餐黃金時段
11:00-13:00是新陳代謝高峰，辦桌菜優先夾白灼蝦+燙時蔬，油膩的佛跳牆只喝湯不吃料。
晚餐補救方案
如果中午吃太嗨，晚上改吃關東煮（蘿蔔+蒟蒻絲+溏心蛋），超商就能解決。記得搭配**無糖綠茶」幫助解膩
🌟 初三：二次平衡日
輕斷食加強版
整天只吃2份拳頭大蛋白質+3碗熟蔬菜」，澱粉控制在半碗以內。推薦香煎雞胸佐花椰菜米」，撒七味粉提升口感
手搖飲解饞法
忍不住想喝就點無糖青茶加仙草凍」，用咀嚼感騙過大腦。珍珠奶茶改鮮奶版小珍珠」，立馬少300大卡
🚀 初四：收心操飲食
復食關鍵48小時
早餐回歸全麥吐司夾起司蛋」，午餐吃雜糧飯配滷雞腿」，晚餐煮番茄蔬菜湯」加嫩豆腐。重點是每口咀嚼30下」，讓腸胃重新適應
消水腫特調
泡玉米鬚茶」加新鮮檸檬片，或是煮紅豆茯苓湯」（不加糖），幫助排出多餘鈉含量
👩⚕️ 營養師小教室
五二斷食法每週任選2天控制熱量，其他5天正常吃，特別適合年節期間補救。斷食日要補夠水分」和電解質」，避免頭暈不適
聚餐防暴食心理戰
在手機桌面設提醒標語「吃飽就停」，用餐時把手機放在餐具旁。穿稍微合身的衣服，有緊繃感自然會少吃兩口
💡 過年採購清單
- 低卡零食：蒟蒻乾、原味烘烤南瓜籽
- 飲品：無糖杏仁奶、黑豆茶包
- 調味料：薄鹽醬油、義式香料粉
- 耐放蔬菜：高麗菜、冷凍花椰菜米