【辦公室族必看】骨盆歪斜竟是腰痠背痛元兇！
最近照鏡子總覺得小腹越來越凸？明明體重沒增加，褲子卻越來越緊？小心！這可能是「假性肥胖」的骨盆前傾在作怪！
🔍 自我檢測3步驟
- 靠牆站立測試：後腦勺、肩胛骨、臀部貼牆，腰後空隙能放入超過一個拳頭
- 平躺觀察法：仰臥時腰部無法貼地，明顯拱起像座小橋
- 日常姿勢檢視：習慣性挺肚子站、坐椅子愛「攤」著、穿高跟鞋超過3小時
🤔 為什麼骨盆會跑位？
- 錯誤姿勢：翹二郎腿辦公、沙發馬鈴薯坐姿
- 肌力失衡：整天坐著導致腹肌無力、後腰肌過緊
- 重心偏移：穿高跟鞋時身體前傾，用腰椎代償平衡
- 運動傷害：重訓時姿勢不正確硬舉
💡 骨盆歪了會怎樣？
- 視覺胖5公斤的「假肚腩」
- 經期不順、便祕找上門
- 爬樓梯大腿後側特別緊繃
- 平躺睡覺總覺得腰懸空
🧘♀️ 每日5分鐘矯正訓練
動作1：骨盆時鐘運動
- 仰躺屈膝，想像肚臍是時鐘中心
- 緩慢用骨盆畫圈，12點方向往胸口收
- 每個方向停留3秒，順逆時針各5圈
動作2：橋式呼吸法
- 平躺腳跟靠近臀部，膝蓋與肩同寬
- 吸氣時夾臀抬腰，保持肋骨下沉
- 吐氣時從胸椎一節節放下
- 搭配腹式呼吸做10次
進階版：死蟲式核心訓練
- 仰躺雙手垂直上舉，雙腿屈膝90度
- 左手右腳同時緩慢延伸，保持骨盆穩定
- 換邊交替進行，每邊維持5秒
⚠️ 注意事項
- 經期來時暫停腹部訓練
- 做動作時地面鋪瑜伽墊
- 飯後1小時內避免練習
- 腰傷患者建議先諮詢物理治療師
🪑 日常保養小技巧
- 久坐每小時起身做「貼牆伸展」
- 改穿3公分以下低跟鞋
- 抱小孩時「先收核心再發力」
- 改用腰靠墊支撐腰椎弧度
現在就放下手機，跟著步驟檢測看看！每天花5分鐘調整，不僅能改善腰痠問題，褲子尺寸可能還會小一號喔！