每天睡不飽？醫師破解「高品質睡眠」關鍵6步驟
最近是不是總覺得「怎麼睡都好累」？明明躺了8小時，早上起床還是全身懶洋洋？日本睡眠專家西多昌規醫師提醒，疲勞感其實是身體的求救訊號！以下整理連醫師自己都在做的「深眠技巧」，快來檢視你的睡眠習慣！
睡前1小時「體溫調節術」
泡湯效果直接加乘
- 38-40度溫水浴最適合：比體溫高一點的熱度能放鬆肌肉，記得泡到胸口效果最好
- 手腳冰冷必看：用熱水袋暖腳底5分鐘，血液循環變好自然好入睡
- 偷吃步小技巧：沒時間泡澡？改用熱敷肩頸或泡腳15分鐘也有效
睡前飲食地雷區
| 踩雷行為 | 後果 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 吃宵夜 | 腸胃半夜加班 | 喝溫蜂蜜水 |
| 喝烈酒 | 淺眠易中斷 | 改喝熱麥茶 |
| 嚼冰塊 | 體溫急速降 | 含溫開水 |
白天做對3件事 晚上秒睡不是夢
- 曬太陽開睡眠開關：早上10點前曬15分鐘，幫助分泌褪黑激素
- 午睡限定20分鐘：超過半小時會影響夜間睡眠週期
- 運動要挑時間：傍晚5-7點做輕量運動最能助眠
寢具挑選3大重點
- 枕頭高度測試法：側躺時脖子與床墊呈直線最理想
- 床墊軟硬實測：到賣場躺10分鐘以上，模擬翻身動作
- 被毯重量選擇：冬天選體重7-10%重量的被子最有安全感
週末補眠陷阱要注意！
醫師特別提醒：假日狂睡12小時反而更累！ 正確補眠方式是：
- 比平常晚起2小時內
- 下午補眠用「沙發小睡」取代躺床
- 維持固定三餐時間不亂調生理鐘
睡前儀式感這樣做
最後送上醫師私房助眠儀式，跟著做保證睡到鬧鐘叫不醒：
- 睡前30分鐘關大燈改開暖黃檯燈
- 手機開飛航模式減少藍光刺激
- 播放白噪音或輕音樂
- 做3次4-7-8呼吸法（吸4秒、停7秒、吐8秒）
小提醒： 如果試了2週還是睡不好，建議掛睡眠門診檢查喔！