走路速度暗藏肌肉危機
大家可能都聽過「肌少症」，但你知道連走路變慢都是警訊嗎？最近醫學界發現，從「正常肌力」到「肌少症」中間有個關鍵過渡期──「力弱症」。這個階段最明顯的特徵是：
- 走路速度每秒減少1公尺
- 爬樓梯開始需要扶扶手
- 從椅子起身變得費力
- 提重物容易手抖
▍為什麼要特別注意「力弱症」？
根據國衛院最新調查，超過6成50歲以上族群會從正常肌力退化到力弱症。更驚人的是，這些人中每10位就有1位會在3年內惡化成真正的肌少症！
自我檢測3步驟
在家就能做的簡易檢測法：
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椅子站立測試：雙手交叉抱胸，30秒內能完成幾次「坐下→站起」動作？
- 50-59歲：低於12次要注意
- 60-69歲：低於10次有風險
- 70歲以上：低於8次需就醫
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小腿圍測量：用雙手拇指食指圈住小腿最粗處
- 空隙明顯：可能有肌肉流失
- 剛好貼合：肌肉量正常
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日常觀察：
- 瓶蓋越來越難轉開
- 購物袋提不久
- 毛巾擰不乾
物理治療師推薦「捲下運動」
日本運動醫學專家開發的「降階版」腹肌訓練，特別適合：
- 辦公室久坐族
- 關節退化長輩
- 健身初學者
▍完整教學分解
準備動作：
- 坐瑜伽墊雙膝夾枕頭（幫助核心穩定）
- 手掌貼大腿根部
- 收下巴保持頸椎中立
操作要領：
- 吸氣時慢慢向後傾斜（感覺腹部緊繃就停）
- 吐氣分3段式回正（尾椎→腰椎→胸椎逐節抬起）
- 全程保持「骨盆後傾」狀態
進階變化：
- 雙手抱後腦勺增加力矩
- 單腳離地挑戰平衡
- 傾斜時左右扭轉腰部
▍常見錯誤提醒
❌ 脖子前伸像「龜頸」→ 用毛巾墊在下巴 ❌ 腰部出現空隙 → 先練習骨盆前後傾控制 ❌ 憋氣完成動作 → 配合呼吸「吐氣下、吸氣上」
營養師加碼關鍵飲食
要留住肌肉光運動不夠，營養師建議每日攝取：
- 優質蛋白質：每餐掌心大小份量
- 維生素D：日曬15分鐘或吃香菇、鮭魚
- 抗氧化食物：深綠色蔬菜+柑橘類組合
特別提醒40歲後要減少「空熱量食物」，像是手搖飲、精緻糕點，這些會加速肌肉分解！
日常保養小技巧
- 看電視時做「腳跟抬起」訓練小腿
- 刷牙時練習「靠牆深蹲」
- 通勤提早下車快走5分鐘
- 買菜改用「雙手提籃」平衡訓練
最後要提醒大家，如果發現自己「走路被超車次數變多」、「需要撐扶手才能站起來」，別以為是正常老化！建議到復健科或家醫科做專業肌力評估，把握黃金逆轉期！