吃素也能蛋白質爆表！四大超強食物完整解析
說到要補充蛋白質，很多人馬上想到雞胸肉或水煮蛋，但其實植物界藏著超多蛋白質高手！韓國中醫師特別點名這四種食物，不只含量高、吸收好，還能順便顧心血管，快來看怎麼吃最聰明～
1️⃣ 豆類家族｜吸收率打敗黃豆的隱藏版冠軍
🥇 鷹嘴豆超軟嫩
- 每100克含20克蛋白質，比牛排還厲害
- PDCAAS吸收指數1.0滿分，贏過牛肉的0.92
- 韓國醫師私房吃法：煮咖哩時加一把，老人小孩都好消化
🧈 發酵製品更給力
- 納豆、味噌經過發酵，胺基酸更完整
- 嫩豆腐vs板豆腐怎麼選？
- 消化差選嫩豆腐（含水量高）
- 健身族挑板豆腐（蛋白質濃縮）
2️⃣ 堅果雙雄｜降膽固醇神器
🌰 開心果超全能
- 唯一含有完整9種必需胺基酸的堅果
- 每天15顆就能補到5克蛋白質+3克纖維
- 冷知識：綠色果仁含葉黃素，護眼效果加乘
🥜 腰果甜味藏玄機
- 天然卵磷脂提升記憶力，學生族讀書必備
- 獨特油脂成分能清除血管脂肪
- 重要提醒：漆樹科過敏者要小心！
3️⃣ 馬鈴薯｜健身後的黃金搭檔
🥔 被低估的蛋白質
- 每100克含2克高吸收率蛋白質
- 重訓後同時補碳水和蛋白質超方便
- 醫師叮嚀：糖尿病友要吃帶皮蒸煮，GI值直降30%
4️⃣ 菇類｜抗癌又顧骨本
🍄 乾香菇雙重功效
- 曬過太陽的香菇維生素D爆表
- β-葡聚醣增強免疫力，癌症患者特別推薦
- 低卡高纖：每100克只有35大卡，減肥族首選
🍱 混搭吃法最均衡
- 金針菇+豆腐=胺基酸互補
- 杏鮑菇手撕成絲，口感比肉還過癮
蛋白質黃金攝取法
- 每日公式：體重kg ×1克（60kg每天吃60克）
- 分配秘訣：三餐平均吃，別集中單一餐
- 動植物比例：1份動物性+2份植物性最完美
- 隱藏地雷：加工豆製品（如素肉）鈉含量超高要小心
最後提醒！植物性蛋白質雖然健康，但要注意鐵質和維生素B12的額外補充，吃素的朋友可以搭配深綠色蔬菜和營養酵母粉喔～