食物選擇三大黃金準則
想要吃出健康好體質，專家建議掌握這些關鍵：
- 血液清道夫型：能促進血液循環、幫助代謝廢物的食材，像是深綠色蔬菜、莓果類
- 腸道保鑣型：富含膳食纖維的根莖類、海藻類，每天吃幫助培養好菌
- 抗氧戰隊型：含維生素C、E的彩色蔬果，對抗自由基有一套
🥗生食vs熟食的關鍵差異
- 生食優勢：完整保留維生素C、葉酸等水溶性營養素，酵素活性100%保留
- 熟食優勢：破壞植物細胞壁釋放β-胡蘿蔔素、茄紅素等脂溶性營養素
現代人必學6:4飲食法
日本酵素專家鶴見隆史建議：
- 每日蔬菜500g分配：生菜沙拉250g+清炒時蔬250g
- 動物性蛋白質：每週紅肉100-200g+白肉200-300g分開吃
- 隱藏版吃法：將發酵食品(泡菜、納豆)加入生食組合
❗️完全生食的3大地雷
- 維生素B12不足可能引發神經病變
- 生食農藥殘留風險較高
- 長期單一飲食易造成營養失衡
聰明搭配技巧
- 酵素激活術：在熟食餐點搭配鳳梨、奇異果等酵素水果
- 營養加乘法：橄欖油拌炒紅蘿蔔+生洋蔥沙拉
- 消化小秘訣：肉類搭配生薑、熟食搭配紫蘇葉
🧑🍳廚藝新手建議
- 從30%生食開始漸進調整
- 選擇當季有機蔬菜做生食
- 使用低溫烹調(水炒、蒸煮)保留營養
特殊族群注意
- 腸胃敏感者：生食比例降為40%
- 懷孕媽媽：需徹底清洗生食
- 銀髮族：熟食切小塊方便消化
🥬營養師私房菜單
早餐：綜合蔬果昔(生)+水煮蛋
午餐：生菜捲+味噌烤魚
晚餐：蒜炒羽衣甘藍+發芽米飯
點心：堅果優格杯+莓果
現代食材挑選要點
- 優先選擇「產銷履歷」蔬菜
- 避免過度加工的發酵食品
- 每周輪換3種以上油脂來源
🌱保存小學堂
- 生食蔬菜用保鮮盒+廚房紙巾冷藏
- 熟食蔬菜冷凍不超過1週
- 堅果種子密封冷凍防氧化