【物理治療師的護膝指南】最近天氣變化大，門診出現好多「哎唷喂呀」扶著膝蓋走進來的患者。很多長輩以為膝蓋痛就要整天坐著不動，這其實是錯誤觀念！美國運動醫學會認證的物理治療師李明軒特別提醒：「適度活動才能促進關節液循環，就像生鏽的齒輪要上油才會順啦！」
=== 三個黃金護膝運動 ===
▍單腳金雞獨立訓練
找張穩固的椅子站在旁邊，先雙腳併攏像站軍姿。慢慢把痛的那腳往前抬，腳尖要像跳芭蕾舞那樣勾起來，抬到45度左右停3秒鐘。記得屁股要夾緊！接著換側邊抬腿，這時候身體容易歪掉，可以扶著椅背保持平衡。每天早晚各做10下，這個動作超適合邊看電視邊練～
▍躺床抬腿加強版
早上睡醒先別急著下床！平躺後把好腳彎曲踩床，痛的那腳伸直慢慢往上抬，大概離床面15公分就好。重點是「腳跟要用力往前推」，感覺大腿前側痠痠的就對了！抬到頂點時腳踝要上下擺動5次，這樣連小腿肌肉都練到。這個動作對退化性關節炎患者特別友善！
▍踮腳尖的隱藏版技巧
很多人以為踮腳尖很簡單，其實魔鬼藏在細節裡！正確做法是雙腳打開與肩同寬，手扶流理台或牆壁，慢慢把腳跟抬到最高點時「腳趾要張開像雞爪」，維持5秒再放下。進階版可以單腳練習，這個動作對預防足底筋膜炎也很有幫助！
=== 改良版伸展懶人包 ===
▍站姿摸腳趾技巧
如果坐著前彎會痛，改成站姿雙手扶牆，雙腳打開與臉盆同寬。從臀部開始往前折，像要摸腳趾但不用真的碰到，重點是保持膝蓋打直。維持30秒後「膝蓋微彎再伸直」，重複5次能放鬆整條腿後側。
▍階梯側壓腿祕訣
找個15公分左右的台階，把痛腳側放上去，腳尖朝側面。雙手叉腰慢慢把身體往台階方向壓，會感覺大腿內側緊緊的。記住骨盆要正，不要扭腰！這個動作對改善O型腿很有幫助～
=== 治療師小叮嚀 ===
1. 運動時如果出現「刺痛感」或「灼熱感」要馬上停止
2. 做完冰敷10分鐘效果更好，記得用毛巾包冰袋
3. 深蹲時膝蓋不要超過腳尖，買菜提重物改用推車
4. 體重過重者減輕5公斤，膝蓋負擔減少20公斤！
李明軒治療師特別提醒：「這些運動要像每天吃飯一樣持續做，搭配葡萄糖胺補充品效果更好。如果兩週沒改善，記得要回診照X光檢查喔！」