膝蓋發出喀喀聲？小心「軟骨消風」危機
最近診間遇到好多「張先生」！40歲上班族半年胖6公斤，拚命晨跑+晚上重訓想瘦身，結果膝蓋卡住連爬樓梯都痛。復健科醫師警告：超過7成急著減肥的人都在犯「這三個錯誤」！
髕骨軟化症不是老人專利
你可能不知道：
- 膝蓋骨(髕骨)上的軟骨厚度只有0.5公分
- 每天走路要承受體重3倍壓力
- 跑步時瞬間壓力飆到體重5倍
「軟骨就像海綿蛋糕！」醫師用超傳神比喻：當你肌力不足又硬操，就像拿蛋糕去磨水泥地，等軟骨磨穿就會變「退化性關節炎」，連走路都要換人工關節！
健身族必學3招護膝神技
1. 熱身要做「動態伸展」
- 慢跑前先做高抬腿踏步30秒
- 重訓前必做弓箭步扭腰活化髖關節
- 腳踝掛寶特瓶裝水做抬腿，重量從300cc開始
2. 深蹲關鍵在「屁股往後坐」
正確姿勢分解：
- 雙腳打開比肩膀寬「兩個拳頭」
- 腳尖外八15度像「時鐘11:05方向」
- 手往前平舉保持平衡
- 想像要坐吧檯高腳椅慢慢往下
- 膝蓋絕對不能超過腳尖！
進階版：靠牆深蹲在背後放瑜珈球，每天3組從10下開始練。
3. 營養補充「軟骨修復三寶」
營養師私房菜單：
- 早餐：鮪魚蛋三明治+奇異果（補維他命C）
- 午餐：滷雞爪+黑木耳炒蛋（天然膠質）
- 點心：無糖優格+藍莓（抗發炎）
- 保健食品：挑含「第2型膠原蛋白」的複方，睡前搭配維他命D3效果更好
關節卡卡警訊表
| 正常 | 危險訊號 | |
|---|---|---|
| 蹲下時 | 順暢無聲 | 有摩擦感 |
| 久坐後 | 輕鬆站起 | 要用手撐 |
| 爬樓梯 | 不會痠痛 | 單腳特別吃力 |
| 按壓膝蓋 | 柔軟有彈性 | 有細碎聲響 |
醫師提醒：如果出現2項以上，快做「直抬腿訓練」搶救！躺在床上時把腳伸直抬高，腳踝掛米袋從1公斤開始，每天早中晚各抬15下，堅持2週就有感。