🪑 一把椅子救頸椎！低頭族自救指南

最近是不是常常覺得脖子卡卡的？手掌莫名發麻？甚至腳底有螞蟻在爬的感覺？這些都可能是頸椎退化的警訊！根據台北榮總統計，30歲以上上班族有7成出現初期頸椎病變，每天低頭滑手機的姿勢，讓頸椎承受5倍頭部重量的壓力！

💡 為什麼頸椎會「提早老化」？

3大凶手讓你頸椎早衰

1. 低頭姿勢：每低頭15度，頸椎多承重12公斤
2. 缺乏活動：整天維持同姿勢讓椎間盤失去彈性
3. 肌肉失衡：前側胸肌緊繃vs後側頸肌無力

日本脊椎名醫竹谷内康修指出，當椎間盤脫水變扁會擠壓到神經通道，嚴重時連大小便都可能受影響！但好消息是，初期症狀靠居家復健就能改善！

🪑 超簡單「椅子伸展術」分解動作

準備工具

• 高度50-60cm的椅子（建議用無扶手餐椅）
• 寬鬆衣物（避免伸展時卡住）
• 計時器（手機設定即可）

步驟詳解（以右側麻痛為例）

1. 擺位階段
   雙腳與肩同寬站在椅子前約2步距離，慢慢將上半身往前趴，雙手肘彎曲90度撐在椅面，注意手肘要在肩膀正下方，膝蓋可微彎避免腰部壓力。

2. 頭部下壓技巧
   想像下巴要碰到鎖骨，後腦勺往天花板方向推，這時會感覺後頸有被拉開的緊繃感。重點是用頭部自身重量自然下垂，不要用力往下壓！

3. 單手釋放動作
   將發麻的右手完全放鬆垂下，左手從後方包住脖子，手掌根貼在頸椎最凸點（通常在第7頸椎處），輕輕施加往椅面的壓力，維持深而慢的呼吸30秒。

4. 緩慢復位要領
   先從尾椎開始一節節往上捲回，最後才抬頭。這個過程要花至少10秒鐘，突然快速起身可能會頭暈哦！

💪 每日建議訓練量

• 單側每次做3回合（每回合30秒）
• 早晚各做完整3次循環
• 兩側都要做，先從症狀較輕側開始

⚠️ 這些情況不能做！

• 急性疼痛發作期（先冰敷不要伸展）
• 高血壓患者（低頭動作可能引發頭暈）
• 確診椎間盤突出者（需醫師評估）
• 做完後症狀加劇（立即停止並就醫）

🥗 搭配3種營養素效果更好

1. Omega-3脂肪酸：鯖魚、亞麻籽油抗發炎
2. 維生素B群：深綠色蔬菜修復神經
3. 薑黃素：加黑胡椒提升吸收率

醫師提醒，搭配每小時做「下巴收縮運動」（想像擠雙下巴的動作），更能維持復健效果。記得挑選符合人體工學的電腦支架，讓螢幕維持在眼睛平視高度，才能從根本改善問題！