🏃♂️【跑走運動全攻略】醫師認證「邊跑邊走」效果更勝單純跑步！

▍為什麼每天走路還是不夠？現代人必知的運動真相

大家從小到大都在走路，吃飯走、上班走、上廁所也要走，但葉文凌醫師提醒：「這些『日常步數』根本不算有效運動！」關鍵在於運動四要件：

1. 💓心跳明顯加快（至少要喘到講話會斷續）
2. 🦵大肌群連續動作（腿部肌肉持續收縮）
3. ⏰持續30分鐘以上（分段累計也OK）
4. 🔁每周至少5天（養成生活節奏）

▍跑走運動3階段教學｜從弱雞變身運動咖

🐣【新手村】走9跑1訓練法

• 快走4分鐘（速度要快到無法哼歌）
• 慢跑30秒（像樹懶小碎步也沒關係）
• 重複5輪＝總運動量22.5分鐘
• ✨秘訣：穿有氣墊的跑鞋減輕膝蓋壓力

🐥【進階班】跑走黃金比例

• 跑步2分鐘（能完整說完一句話的速度）
• 快走1分鐘（調整呼吸但不能停下來）
• 循環8次＝剛好達標24分鐘
• 🌟裝備重點：運動手環監測心跳達（220-年齡）x60%

🦅【高手篇】間歇衝刺法

• 全力衝刺30秒（想像後面有狗在追）
• 恢復快走90秒
• 重複10組＝突破20分鐘關卡
• 💡醫師叮嚀：運動後必做「弓箭步伸展」防鐵腿

▍銀髮族專屬技巧｜關節友善運動法

• 👣選軟質PU跑道或草地練習
• 👟鞋底要前後1cm落差（後跟較厚）
• 👐搭配健走杖分散膝蓋壓力
• 🌳公園繞圈練不怕迷路

▍跑走運動5大常見Q&A

❓跑一跑側腹痛怎麼辦？

👉按住痛點縮小步伐，用鼻子吸氣嘴巴吐氣

❓下雨天怎麼替代訓練？

👉樓梯「跨單階」上下20層＝等速跑30分鐘

❓什麼時間練最好？

👉早餐前空腹練燃脂效果+30%（高血壓者除外）

❓怎麼挑選適合跑鞋？

👉下午腳脹時試穿，腳趾前留1指寬度

❓運動後吃什麼最補？

👉香蕉+無糖豆漿黃金組合（碳水化合物:蛋白質=3:1）

▍醫師親授「跑走姿勢檢核表」

部位	正確姿勢	常見錯誤
眼睛	盯前方10公尺地面	低頭滑手機
手臂	手肘彎90度前後擺	左右晃動
腰部	微微前傾5度	駝背蝦米腰
腳步	腳掌中央著地	拖地走路

葉文凌醫師特別強調：「與其追求速度，不如先養成『到點自動換裝出門』的習慣！」建議把運動服放在床頭，睡醒直接穿上，成功率立刻提升70%！

最後提醒大家，運動前記得做「動態伸展」：高抬腿20下+開合跳30秒，能有效預防運動傷害。現在就起身動一動，從今天開始跟沙發馬鈴薯說掰掰！