💪 先搞懂這兩件事！你是「泡芙人」還是「瘦胖子」？
最近好多健身好友都在問：「教練說我體脂太高要減脂，可是朋友說太瘦要增肌，到底該聽誰的？」別急！先準備好你的體脂計，我們用3分鐘檢測法馬上判斷！
🧐 增肌vs減脂終極判斷表
| 類型特徵 | 泡芙人（優先減脂） | 瘦胖子（優先增肌） |
|---|---|---|
| 捏腰肉厚度 | 超過2.5公分 | 少於1公分 |
| 體脂率標準 | 男＞25%、女＞30% | 男＜15%、女＜20% |
| 日常狀態 | 爬樓梯會喘 | 提重物易痠痛 |
| 飲食習慣 | 愛吃炸物手搖飲 | 常跳過正餐 |
📌 小提醒：很多女生體重標準但體脂破30%，這種「隱形泡芙」最危險！
🍱 營養師私房菜單大公開
增肌期「吃飽練壯」公式
🔥 每日總熱量 = TDEE*1.2
🥚 蛋白質攝取 = 體重(kg)*1.8-2.2g
🍚 碳水選擇：地瓜、糙米、燕麥
🥑 優質脂肪：酪梨、堅果、初榨橄欖油減脂期「吃巧燃脂」攻略
⚖️ 每日總熱量 = TDEE*0.8
🍗 蛋白質加量：體重(kg)*2-2.5g
🥦 高纖蔬菜：每餐至少2拳頭份量
🕒 黃金時段：運動後30分鐘補蛋白👩🍳 超商就能買！3款711增肌減脂組合
組合1：上班族快速備餐
- 烤雞胸鮮食沙拉 + 茶葉蛋*2 + 無糖高纖豆漿
- 熱量450大卡｜蛋白質42g
組合2：健身後立即補給
- 香蕉 + 光泉乳清蛋白飲 + 鹽烤堅果包
- 熱量320大卡｜碳水蛋白黃金比例
組合3：低碳日必備
- 溏心蛋筍飯飯糰 + 和風野菜沙拉 + 無糖希臘式優格
- 淨碳水25g｜高達30g蛋白質
🚨 常見NG迷思破解
-
「吃水煮餐最健康？」
長期缺乏油脂會影響荷爾蒙，女生可能經期失調 -
「運動後吃東西會胖？」
黃金補充期吃對碳水+蛋白質，反而幫助肌肉修復 -
「生酮飲食最快瘦？」
初期脫水效果明顯，但可能造成酮酸中毒風險
🍛 實測食譜：優格咖哩嫩雞胸（氣炸鍋版）
材料準備（2人份）：
- 清雞胸肉 300g（厚切更juicy）
- 無糖希臘優格 3大匙
- 蒜末1茶匙、咖哩粉2茶匙
- 檸檬汁少許（秘密武器！）
醃漬技巧：
- 雞肉逆紋劃刀不斷底
- 優格+香料按摩5分鐘
- 冷藏至少3小時（過夜更入味）
氣炸鍋設定：
| 溫度 | 時間 | 噴油技巧 | |
|---|---|---|---|
| 第一階段 | 150℃ | 8分鐘 | 表面薄刷橄欖油 |
| 第二階段 | 180℃ | 4分鐘 | 翻面補少量油 |
💡 保存秘訣：冷凍可放2週，解凍後氣炸5分鐘即食
📅 新手30天計畫表
週數 | 重點目標 | 每日蛋白質 | 運動建議
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1-2 | 建立習慣 | 體重*1.5g | 快走+徒手訓練
3-4 | 提升強度 | 體重*2g | 啞鈴循環+間歇跑
5-6 | 突破期 | 體重*2.2g | 重訓+戰繩訓練