為什麼要練金字塔式？5大驚人效果報你知
日本瑜珈協會認證講師高橋陽介指出，這個看似簡單的動作其實暗藏玄機！當我們做出前彎+側伸展的複合式動作時，身體會產生這些變化：
- 骨盆歸位神器：透過髖關節的旋轉與延展，能慢慢把跑位的骨盆拉回正確位置，改善長期久坐導致的「假胯寬」
- 大腿內側鬆開：特別針對平常很少運動到的「內收肌群」，消除穿緊身褲時的尷尬勒痕
- 核心自動啟動：為了保持平衡，腹部肌群會自然收緊，做10次呼吸就能感受到小腹發熱
- 脊椎延長密技：從尾椎到頸椎的逐節伸展，幫助增加椎間盤空間，久坐族必練
- 焦慮退散：前彎動作能刺激副交感神經，做完會有種「腦袋被按摩」的放鬆感
完整圖解教學！3階段循序漸進練到位
🌟準備動作：山式站立調整呼吸
雙腳打開與髖同寬，腳掌外側平行，想像頭頂有繩子往上拉。雙手合十放在胸前，先做3次深呼吸讓身體穩定。
🧘♀️第一階段：基礎版金字塔式
- 右腳向後退「一大步」（約自己腿長的1.5倍）
- 前腳腳跟對齊後腳足弓，雙腳尖都朝正前方
- 骨盆擺正不歪斜，手扶瑜伽磚或膝蓋維持平衡
- 吸氣時脊椎往斜前方延長，吐氣時上半身慢慢下彎
- 保持背部平直，停留5個呼吸（初學者到這裡即可）
🔥進階挑戰：深度延展版
- 從基礎版開始，雙手慢慢碰地
- 前額找小腿脛骨，注意「不拱背」原則
- 後腳跟用力下踩，感受腿後側強烈伸展
- 進階者可將雙手背後合十，強化肩部柔軟度
- 每次吐氣時再加深下彎幅度，停留10個呼吸
常見錯誤提醒！做錯反而傷腰椎
- ❌ 腳尖外八：會讓骨盆無法回正，應用腳掌外側發力
- ❌ 膝蓋鎖死：微彎膝蓋保護關節，尤其有退化性關節炎者
- ❌ 拱背硬折：寧可做半套也要保持脊椎延伸感
- ❌ 憋氣練習：配合呼吸才能達到放鬆效果
日本體適能教練森和世特別叮嚀：「早上起床後練習效果最佳！能立即感受身體被喚醒的感覺。若出現任何刺痛感，請立即停止並在膝蓋下方墊毛巾。」
搭配小技巧效果加乘
- 生理期來時可用「瑜伽椅」輔助，改做坐姿版本
- 上班族可用「辦公桌版本」：雙手扶桌沿做簡易側彎
- 搭配滾筒放鬆臀部肌群後再做，伸展感更明顯
- 練習後喝溫熱的薑茶，幫助肌肉恢復彈性
建議每天早晚各做3組，持續兩週就能發現「褲頭變鬆、腿型變直」的驚喜變化！趕緊鋪開瑜伽墊試試看吧～